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科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度有氧運(yùn)動可以提高人的認(rèn)知水平
日期：2024-11-22 09:03
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摘要：作者按：Ian McMahan 認(rèn)為高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練比一些持久性鍛煉的運(yùn)動更加有效，高強(qiáng)度的訓(xùn)練不僅僅會讓你的身體處于一個健康的狀態(tài)，更會讓你的大腦更加靈活。并且高強(qiáng)度的訓(xùn)練也不像跑步這么枯燥，而是更是有趣，所以你還在等什么？趕緊動起來吧。
你也許和大部分美國人一樣，沒有按照 CDC(**預(yù)防控制中心) 推薦的運(yùn)動量來運(yùn)動——每周至少需要有 1.5 小時的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。當(dāng)然，很多人有諸多不同的理由來為自己的懶惰找借口，他們沒有充裕的時間、沒有足夠的精力、或者因為生活的其他困難而受到阻礙。無論到底是哪一種原因，或許...
作者按：Ian McMahan 認(rèn)為高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練比一些持久性鍛煉的運(yùn)動更加有效，高強(qiáng)度的訓(xùn)練不僅僅會讓你的身體處于一個健康的狀態(tài)，更會讓你的大腦更加靈活。并且高強(qiáng)度的訓(xùn)練也不像跑步這么枯燥，而是更是有趣，所以你還在等什么？趕緊動起來吧。
你也許和大部分美國人一樣，沒有按照 CDC(**預(yù)防控制中心) 推薦的運(yùn)動量來運(yùn)動——每周至少需要有 1.5 小時的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。當(dāng)然，很多人有諸多不同的理由來為自己的懶惰找借口，他們沒有充裕的時間、沒有足夠的精力、或者因為生活的其他困難而受到阻礙。無論到底是哪一種原因，或許你還沒有發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度的運(yùn)動可以讓你的心率上升，這對你的健康有著極大的幫助。
高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練有助于提高認(rèn)知水平
可能更多人不知道，相對于平時的簡單運(yùn)動，高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練特別是一些短時間爆發(fā)運(yùn)動，例如：短跑，負(fù)重深蹲等等，這些對健康都是有著莫大的好處。越來越多研究表明，這些運(yùn)動不僅僅是對身體健康有益，也讓你的心理健康受益匪淺。
例如，去年在“Neuroscience Letter”這本雜志發(fā)表了一項研究中，德克薩斯大學(xué)的一組研究人員發(fā)現(xiàn)了高強(qiáng)度運(yùn)動對一種蛋白質(zhì)——BDNF(brain derived neurotrophic factor， 即腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子) 的影響。BDNF 有著促進(jìn)腦細(xì)胞存活和修復(fù)，情緒控制和認(rèn)知能力，例如學(xué)習(xí)和記憶。如果 BDNF 處于一個低水平，可能會導(dǎo)致抑郁癥，狂躁癥和精神分裂。研究表明，所有健康的成年人，BDNF 的水平都是處于一個高水平，這和定期的高強(qiáng)度運(yùn)動是密切相關(guān)的。
2014 年，“Perceptual and Motor Skills”這本雜志中也發(fā)表了類似的文章，對一群中年志愿者在高強(qiáng)度運(yùn)動前后進(jìn)行了一系列心理測試，通過測試在高強(qiáng)度運(yùn)動之后，他們的認(rèn)知水平有著顯著的提高。值得注意的是一些只進(jìn)行了低強(qiáng)度運(yùn)動的志愿者認(rèn)知水平并沒有明顯的變化。
HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練) 有著比正常運(yùn)動更多的健康改善效果，HIIT 是保持青春的根本源泉，研究表明，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動有助于扭轉(zhuǎn)衰老細(xì)胞的跡象，長期持之以恒的進(jìn)行如此運(yùn)動，可以抗衰老。
以下是它的工作原理：隨著我們年齡的增長，我們的線粒體——“細(xì)胞的能量儲存能力”的工作能力會逐步下降，從而導(dǎo)致能量和運(yùn)動能力下降。在梅奧診所的研究中，對 18-30 歲和 65-80 歲的人群分別進(jìn)行了測試，研究進(jìn)行了 3 項測試（高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練）對細(xì)胞功能，心血管適應(yīng)力，胰島素敏感性和肌肉質(zhì)量的影響。
完成了 12 周的測試訓(xùn)練，經(jīng)過了高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練的人員表現(xiàn)出在血液循環(huán)，心跳和肺部健康上都有了明顯的改善。然后，在 18-30 歲的人群進(jìn)行了 HIIT 訓(xùn)練后，他們的線粒體能力增加了 49%；而同樣進(jìn)行了如此訓(xùn)練 65-80 的組別，他們線粒體功能的增幅達(dá)到了 69%，比年輕人組別有著更明顯的提高。（老年組別高強(qiáng)度運(yùn)動員也在胰島素敏感性得到了改善，胰島素是糖尿病風(fēng)險的指標(biāo)）
更有趣的鍛煉方式
然后，高強(qiáng)度運(yùn)動與普通正常運(yùn)動相比有個*大的優(yōu)點——更有趣。在某種程度上，普通正常的運(yùn)動例如在跑步機(jī)上慢跑，這需要你花費(fèi)更多的時間去重復(fù)的做一件事情，久而久之便會使你感到枯燥，而高強(qiáng)度運(yùn)動則更加有效率而有不斷變化的刺激。
麥克馬斯特大學(xué)的運(yùn)動學(xué)教授馬丁·吉巴拉（Martin Gibala）研究了 HIIT 對心臟健康的影響。相信許多人認(rèn)為，一次性更大的運(yùn)動量比更長時間，更不費(fèi)力的鍛煉更加吸引人。但是，這并不意味著說你做普通正常運(yùn)動需要用更長的時間去彌補(bǔ)，因為如果你對自己的要求不是每一次都需要練到自己的極限，而是達(dá)到 80% 或者 90%，只要你持之以恒，同樣可以從中受益。
相信我，所謂的 HIIT——高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練并沒有想象中那么困難，或者令人感到望而生畏，只需要利用科學(xué)的方式去鍛煉，所有人都可以從中得到健康的改善，包括患有帕金森，冠狀動脈**，和糖尿病的一些老年人。如果你現(xiàn)在正在閱讀這篇文章，為什么不給自己一個健康身體的機(jī)會呢？
你也許和大部分美國人一樣，沒有按照 CDC(**預(yù)防控制中心) 推薦的運(yùn)動量來運(yùn)動——每周至少需要有 1.5 小時的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動。當(dāng)然，很多人有諸多不同的理由來為自己的懶惰找借口，他們沒有充裕的時間、沒有足夠的精力、或者因為生活的其他困難而受到阻礙。無論到底是哪一種原因，或許你還沒有發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度的運(yùn)動可以讓你的心率上升，這對你的健康有著極大的幫助。
高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練有助于提高認(rèn)知水平
可能更多人不知道，相對于平時的簡單運(yùn)動，高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練特別是一些短時間爆發(fā)運(yùn)動，例如：短跑，負(fù)重深蹲等等，這些對健康都是有著莫大的好處。越來越多研究表明，這些運(yùn)動不僅僅是對身體健康有益，也讓你的心理健康受益匪淺。
例如，去年在“Neuroscience Letter”這本雜志發(fā)表了一項研究中，德克薩斯大學(xué)的一組研究人員發(fā)現(xiàn)了高強(qiáng)度運(yùn)動對一種蛋白質(zhì)——BDNF(brain derived neurotrophic factor， 即腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子) 的影響。BDNF 有著促進(jìn)腦細(xì)胞存活和修復(fù)，情緒控制和認(rèn)知能力，例如學(xué)習(xí)和記憶。如果 BDNF 處于一個低水平，可能會導(dǎo)致抑郁癥，狂躁癥和精神分裂。研究表明，所有健康的成年人，BDNF 的水平都是處于一個高水平，這和定期的高強(qiáng)度運(yùn)動是密切相關(guān)的。
2014 年，“Perceptual and Motor Skills”這本雜志中也發(fā)表了類似的文章，對一群中年志愿者在高強(qiáng)度運(yùn)動前后進(jìn)行了一系列心理測試，通過測試在高強(qiáng)度運(yùn)動之后，他們的認(rèn)知水平有著顯著的提高。值得注意的是一些只進(jìn)行了低強(qiáng)度運(yùn)動的志愿者認(rèn)知水平并沒有明顯的變化。
HIIT(高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練) 有著比正常運(yùn)動更多的健康改善效果，HIIT 是保持青春的根本源泉，研究表明，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動有助于扭轉(zhuǎn)衰老細(xì)胞的跡象，長期持之以恒的進(jìn)行如此運(yùn)動，可以抗衰老。
以下是它的工作原理：隨著我們年齡的增長，我們的線粒體——“細(xì)胞的能量儲存能力”的工作能力會逐步下降，從而導(dǎo)致能量和運(yùn)動能力下降。在梅奧診所的研究中，對 18-30 歲和 65-80 歲的人群分別進(jìn)行了測試，研究進(jìn)行了 3 項測試（高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練）對細(xì)胞功能，心血管適應(yīng)力，胰島素敏感性和肌肉質(zhì)量的影響。
完成了 12 周的測試訓(xùn)練，經(jīng)過了高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練的人員表現(xiàn)出在血液循環(huán)，心跳和肺部健康上都有了明顯的改善。然后，在 18-30 歲的人群進(jìn)行了 HIIT 訓(xùn)練后，他們的線粒體能力增加了 49%；而同樣進(jìn)行了如此訓(xùn)練 65-80 的組別，他們線粒體功能的增幅達(dá)到了 69%，比年輕人組別有著更明顯的提高。（老年組別高強(qiáng)度運(yùn)動員也在胰島素敏感性得到了改善，胰島素是糖尿病風(fēng)險的指標(biāo)）
更有趣的鍛煉方式
然后，高強(qiáng)度運(yùn)動與普通正常運(yùn)動相比有個*大的優(yōu)點——更有趣。在某種程度上，普通正常的運(yùn)動例如在跑步機(jī)上慢跑，這需要你花費(fèi)更多的時間去重復(fù)的做一件事情，久而久之便會使你感到枯燥，而高強(qiáng)度運(yùn)動則更加有效率而有不斷變化的刺激。
麥克馬斯特大學(xué)的運(yùn)動學(xué)教授馬丁·吉巴拉（Martin Gibala）研究了 HIIT 對心臟健康的影響。相信許多人認(rèn)為，一次性更大的運(yùn)動量比更長時間，更不費(fèi)力的鍛煉更加吸引人。但是，這并不意味著說你做普通正常運(yùn)動需要用更長的時間去彌補(bǔ)，因為如果你對自己的要求不是每一次都需要練到自己的極限，而是達(dá)到 80% 或者 90%，只要你持之以恒，同樣可以從中受益。
相信我，所謂的 HIIT——高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練并沒有想象中那么困難，或者令人感到望而生畏，只需要利用科學(xué)的方式去鍛煉，所有人都可以從中得到健康的改善，包括患有帕金森，冠狀動脈**，和糖尿病的一些老年人。如果你現(xiàn)在正在閱讀這篇文章，為什么不給自己一個健康身體的機(jī)會呢？
